Comment améliorer mon sommeil ?
Un tiers des français souffriraient d'insomnie. Ses répercussions dans la journée (troubles de l'humeur, de la concentration, de la mémoire, de la vigilance, manque d'énergie...) ont un impact négatif majeur sur la qualité de vie, personnelle et professionnelle. A cela s'ajoutent les conséquences décrites à plus long terme d'une insomnie chronique : obésité, baisse de l'immunité, maladies neurodégénératives, dépression...
Il est donc de première importance de chercher à améliorer son sommeil. Lorsque l'insomnie est secondaire à un autre problème (facteur environnemental, habitude de vie inappropriée, autre pathologie, qu'elle soit physique ou psychologique), c'est bien sûr la cause qu'il faut chercher à résoudre avant tout. Lorsqu'elle est "primaire" (sans cause identifiée), il n'y a pas de "recette miracle", mais un panel d'approches variées et complémentaires.
Différentes prises en charge de l'insomnie
Les règles d'"hygiène du sommeil"
Elles sont la base préalable à toute autre approche. Il s'agit notamment :
- d'avoir une activité physique régulière et soutenue (si possible le matin)
- d'éviter en fin de journée les excitants, la lumière bleue, les repas copieux, une activité physique ou intellectuelle intense...
- de favoriser une ambiance propice au sommeil (calme, sombre, bonne literie...)
- de respecter sa typologie du sommeil (se coucher tôt si on est du matin, tard si on est du soir) et avoir un rythme de vie régulier, notamment l'horaire du lever, y compris le week-end.
Les thérapies cognitivo-comportementales
Ces méthodes sont une stratégie de choix pour toutes les insomnies chroniques. Les études montrent qu'à long terme, leur efficacité est supérieure à l'approche pharmacologique. Elles consistent en un véritable changement de comportement (par exemple : se relever si on ne s'endort pas, afin de reconditionner le cerveau à associer lit et sommeil) et nécessitent donc un certain effort, ainsi qu'un accompagnement par un professionnel.
Dans cette catégorie on peut indiquer aussi les psychothérapies et toutes les techniques de relaxation (méditation, sophrologie, auto-hypnose, cohérence cardiaque...).
Les médicaments
L'approche pharmacologique (somnifères) devrait être limitée au traitement des insomnies occasionnelles. Lors d'une consommation chronique de médicaments hypnotiques, les effets indésirables sont inévitables : somnolence diurne, troubles de la concentration, accoutumance (= baisse de l'effet au cours du temps), pharmacodépendance...
Le cas de la mélatonine est différent, cette molécule n'induisant pas de dépendance. Elle est généralement bien tolérée mais ses effets secondaires à long terme ne sont pas encore connus. De plus, à une dose inférieure à 2 mg, elle est vendue sous forme de "complément alimentaire", statut qui ne nécessite pas d'études aussi poussées que pour celui de "médicament" (dossier d'AMM)...
Les pratiques manuelles
Shiatsu, acupuncture, réflexologie, ostéopathie, toutes techniques fondées sur des stimulations manuelles de certains points ou zones du corps, permettent d'équilibrer l'ensemble de l'organisme et procurent souvent de bons résultats en quelques séances.
Les produits naturels
La prise en charge de l'insomnie peut aussi faire appel avec profit aux plantes sous diverses formes.
En homéopathie, une insomnie chronique demande de consulter un spécialiste compétent qui prendra en compte le terrain et le contexte global.
En phytothérapie, de nombreuses plantes médicinales montrent une efficacité, toujours progressive, mais aucune n'induit d'accoutumance ni de dépendance. La plante la plus étudiée est la Valériane, à laquelle il est judicieux d'associer, selon le type d'insomnie ou les symptômes concomitants, Tilleul, Passiflore, Eschscholzia, Mélisse, Aubépine...
En aromathérapie, l'intérêt des huiles essentielles est largement admis, suite à de nombreuses études ayant montré une amélioration de la qualité du sommeil, avec un effet plus marqué par inhalation que par massage. Les eaux florales, prises par voie orale, sont une autre option, notamment pour les enfants, les femmes enceintes et toutes les personnes qui ne pourraient pas utiliser les huiles essentielles.
Intérêt de l'aromathérapie
De nombreuses huiles essentielles sont connues pour leur action calmante sur le système nerveux central. Elles sont composées de constituants biochimiques appartenant à différentes familles, et qui agissent d'un point de vue pharmacologique.
Cependant une action complémentaire d'un autre ordre, liée au parfum en lui-même, vient s'ajouter et agir directement au niveau du système limbique (centre des émotions).
Les voies d'administration les plus adaptées sont donc la voie respiratoire (simple inhalation sèche ou diffusion atmosphérique), mais aussi la voie cutanée (huile essentielle appliquée en onction, diluée en huile végétale), ou encore le bain aromatique (pas d'huile essentielle pure dans le bain, toujours utiliser un dispersant comme du lait).
Le plus simple consiste à commencer avec l'huile essentielle de Lavande vraie, si vous appréciez son parfum : déposez trois gouttes sur votre taie d'oreiller au coucher. Ensuite, si le résultat ne suffit pas, il faudra envisager de choisir une autre huile essentielle ou plusieurs en association (la liste est longue), ou utiliser un autre mode d'administration, ou encore, agir tout au long de la journée et non seulement au coucher.
Pour en savoir plus, notamment sur le plan pratique, participez à un atelier en petit groupe, ou, pour vous aider dans une problématique plus personnelle, prenez un rendez-vous avec votre aromathérapeute pour une consultation individuelle au cours de laquelle vous pourrez découvrir la ou les huiles essentielles qui vous aideront à retrouver un meilleur sommeil.
